水果鲜甜多汁，很多人都喜欢吃。不过，不少水果含糖量较高，患有糖尿病及减肥人士为了避免摄入过多糖分，一定要有选择性地食用。不少人在挑选水果时，希望选择含糖量较低的品种，怎么选？有人说了，尝尝呗，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！这种以水果的味觉甜度来判断含糖量的办法靠谱吗？商丘市中心医院内科主治医师王偲伟认为，这种用味觉测试糖分含量的办法不可取。
水果中的糖包含四类
据王偲伟介绍，从营养学角度看，水果中糖的准确名称是“碳水化合物”，简称“糖类”。“糖类”主要有四类：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。
有代表性的含淀粉水果就是香蕉。不过，日常生活中所接触的大多数水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种简单糖。
水果中的含糖量是怎么计算的呢？水果的含糖量，就是单位重量（通常是100克）可食部分的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果这类食物的特点就是富含水分，通常在70%至90%，有些品种甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%。
要想准确判断水果含糖量，可以通过《中国食物营养成分表》查询食物中各种营养素的具体含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的灵蜜瓜，每100克中碳水化合物含量仅为0.4克、水含量高达98.1克，含糖量为0.4%；含糖量非常高的鲜枣，每100克中碳水化合物含量为30.5克、水分67.4克，含糖量为30.5%。
果“甜”由什么决定
王偲伟说，如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味觉甜度的确跟蔗糖的浓度成正比例关系。然而事实上，水果是复杂的混合物，影响其甜度的因素众多，主要有以下三个：
一是糖的种类。甜度是一个相对值，通常以蔗糖作为比对基准物。水果中四类糖的味觉甜度从高到低依次为：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞淀粉（几乎无甜味）。所以，如果某种水果以果糖为主（如含糖13%的梨），而另一种水果以葡萄糖为主（如含糖30.5%的鲜枣），那么即使甜度差不多，含糖量前者也明显低于后者。
二是有机酸、单宁等成分。水果中的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸会带来酸味，而多酚类物质单宁会带来涩味，这些味道会不同程度地降低水果的味觉甜度。以山楂为例，可能吃起来酸味远胜于甜味，但其含糖量却高达22%，而吃起来很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可见，酸味水果中的有机酸，会干扰你的判断，遮掩某些水果高糖分的特点。
三是含糖量。如果糖的种类、有机酸等情况都差不多，那么可以认为，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鲜枣、榴莲、菠萝蜜等，吃起来很甜，同时含糖量也的确很高。
别对“低糖高甜”放松警惕
王偲伟告诉记者，按照含糖量和甜度的不同，水果可分为四类:
一是低糖低甜度水果。这类水果中水分或有机酸含量较多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、杨桃、杨梅、柠檬等。
二是低糖高甜度水果。这类水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超过10%。如圣女果、草莓、樱桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠萝、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像苹果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之间。
三是高糖高甜度水果。这类水果的水分含量相对较少，含糖量在15%至30%。如鲜枣（30.5%）、榴莲（28%）、菠萝蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圆（17%）、无花果（16%）、甘蔗（16%）等。
四是高糖低甜度水果。这类水果的水分较少或有机酸较多，很有迷惑性。如不太甜的火龙果（13%）、人参果（21%）、酸味的百香果（11%）、蓝莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等。
顺便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它虽然没甜味，也低糖（7.4%），但脂肪含量高达15%，热量超过高糖水果榴莲和鲜枣。因此牛油果不宜当水果吃，可作为凉拌菜中烹调油的替代品。
总之，虽说以味觉甜度来判断水果含糖量不靠谱，但也不能过度关注水果的含糖量而轻视食用量。在少选择“高糖高甜度”水果的同时，也要注意那些“低糖高甜度”的水果让你放松警惕而吃过量。按照《中国居民膳食指南》推荐，每日各种水果总摄入量在200克至350克之间为宜，视觉效果差不多是自己拳头大小的一个苹果。如此食用，才能科学兼顾水果带来的美味、营养与健康。
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“隐形糖”危害更大
王偲伟说，除了水果外，有些糖尿病患者更要注意“隐形糖”。大家在选购食物时要留心食品标签，标签上是按成分的多少排序的。如果说写的白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字样排在前面的，就是含有“隐形糖”的食品。对于糖尿病患者来说，除了要少吃甜食之外，那些害人于无形的“隐形糖”更要留心。那么，有哪些食物含有隐形糖较多呢？
◆ 烘焙食品
有些“糖友”可能会有这样的错觉，咸面包是咸的，所以含糖量不高。事实上，面包在制作过程中都会加入白糖，以供酵母发酵。有关数据表明：每100克白面包中含10克至20克左右的白糖。我们常见的全麦面包升糖指数GI值是69，而苏打饼干的升糖指数GI值更是高达72。
◆ 乳酸菌饮料
喝乳酸菌饮料虽然能补充益生菌，但“糖友”可得小心它的含糖量。按相关产品上标注的碳水化合物指标，市面上大多产品的含糖量都超过了9g/100ml。以每块方糖4.5g、每瓶饮料500ml进行计算，一瓶普通的乳酸菌饮料就可能含有10块方糖的糖分。
◆ 某些家常菜
餐饮业里有句行内话叫“糖调百味”，加糖以后菜品的色泽会更诱人。在我们常见的菜谱中，一份红烧排骨含糖25克至30克，一份红烧肉含糖40克至50克。还有像鱼香肉丝、糖醋里脊这样的菜也是同样的道理，所以糖友们要留心了。
◆ 酱汁
添加酱汁可以让食物变得更加美味，但是酱汁通常含有大量热量、盐和糖。甚至味道不甜的酱汁也可添加很多糖分，包括番茄酱、辣椒酱、沙拉酱等。要想减少糖分的摄入，“糖友”还是尽量少放酱汁吧。
◆ 肉干类零食
肉干虽然味美，但高盐又高糖，千万别大口大口吃。牛肉干、猪肉脯等食品在制作过程中都会加入糖，使肉质变得松软，口感也不至于太硬。像这类“高盐高糖”的食品，偶尔解馋还好，不建议经常食用。
◆ 加工麦片
“糖友”吃麦片是为了控制血糖，但如果您吃的是加工麦片，很可能添加了麦芽糊精、砂糖、奶精、香精等，会显著提高血糖上升速度。
王偲伟建议，糖友可食用纯燕麦片，纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径与黄豆粒大小相当，形状完整。而经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。
