“宅家”怎么吃更健康

疫情当前，大家都在减少出门和聚集，也有不少人在“加长版”假期里渐渐打乱了原本的规律作息和三餐。那么，长期居家要怎么合理膳食、均衡营养呢？

①营养要跟上 >>>

一般常说“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，疫情期间是否也要按照这个标准来呢？

营养专家表示，现在不仅早餐吃好，午餐、晚餐同样要吃好，每餐都要有主食和新鲜蔬果，并且搭配优质蛋白质。成年人一天的热量摄入在2500千卡左右为宜，每天吃一个鸡蛋，至少饮水1500毫升。三餐热量占比为早餐25%~30%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。这里特别提醒胖人别在疫情期间节食减肥，保障营养才能增强免疫力。零食可以作为三餐之外的营养补充，注意合理限量。

②搭配有规律 >>>

大家熟悉的中国居民平衡膳食“5层宝塔”依旧很有指导性：最底层的谷类是基础，要保证摄入量；第四层是蔬菜水果，要保证新鲜多样，以深绿色蔬菜为主；第三层是鱼禽肉蛋，能够提供优质动物性蛋白；第二层是牛奶和豆类，富含人体必需的蛋白质；最上层是油脂类，要少吃。人体对“宝塔”不同层的食物的需要量、摄入量不同，从下到少要越吃越少，并且兼顾食物种类的合理多样。

食物搭配有哪些禁忌？营养专家列举了常见的3类。第一类是海味和水果同食，海味中的蛋白质、果酸和水果中的鞣酸相遇，会产生一种不易消化的物质，引起胃肠不舒服。第二类是牛奶和橘子同食，牛奶中的蛋白质和橘子中的果酸、维生素C凝固成块，影响消化吸收。第三类是蛋糕和豆腐同食，二者都是“密集型食物”，容易长胖。

③个性化定制 >>>

在饮食上，也要根据每个人体质的不同，进行“个性化定制”。雨水节气，除了寒湿，也容易觉得燥，除了添衣，也要注意吃得温和。豆角、菜心、油麦菜、丝瓜、节瓜和冬瓜都比较温和。如果湿重，煲汤建议用扇骨不用龙骨。

几个月后就要面临中考、高考的应届生们要如何均衡营养？对于寒性体质的孩子，营养专家建议一定要强健中气，可以选择偏热的牛羊肉和虾。羊肉煲汤时还可以加入马蹄，既温补又不会助湿。现在的孩子往往看上去“外壮”，却容易上火，如何调养？一是“凉肤不凉肺”，建议食用银耳糖水，百合糖水；二是“凉肺不凉胃”，孩子早起时有痰、有眼屎，可以在用龙骨、扇骨和脊骨煲汤时加入莲藕、玉米。如果孩子出现失眠、焦虑，意味着需要“降气”，不妨试试鸡蛋搅碎打匀沸水冲，加一点葱花、香油和盐，在睡前半小时服用。这个方子适合体虚的孩子。

（综 合）

编辑： 田戈   责任编辑：李瑾瑜