“战时”蔬菜也讲“战术” 营养专家推荐一份“囤菜指南”

出门不方便的日子里，如何吃蔬菜成为很多人关心的话题：米面粮油这些耐储存的东西可以多买点囤着，新鲜的蔬菜一次买多少合适？不同的蔬菜能放多久？应该怎么保存？其实，特殊时期吃蔬菜要讲究“战术”。针对蔬菜“囤货”的问题，营养专家为大家一一解答。

新鲜蔬菜该如何“采购”

中国营养学会联合中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会针对新冠肺炎防控和救治特点，结合《中国居民膳食指南》，提出临床轻症患者需每天食用蔬菜500克以上，一般人群也要做到餐餐有蔬菜。不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题，为吃蔬菜增加了难度。隔几天“全副武装”去一趟超市，囤上一堆蔬菜，成为了很多人的选择。

买几次——从保证每天都有绿叶菜的角度讲，最好能3天买一次菜，一次买够3天量。如果做不到，至少一周买一次。

买什么——不同种类的蔬菜搭配着买，按家里需要的菜量列好清单。如果没有绿叶蔬菜，应该更多样地采购其他不同颜色、不用种类的蔬菜，比如：富含维生素B2的鲜豆类；富含胡萝卜素的西红柿、青红椒、南瓜等；富含维生素C的卷心菜、大白菜、花菜等，以此来补足绿叶蔬菜中的多种营养。

食用安全五要点

一要食材新鲜干净。适量储备耐贮存的食材（如根茎类果蔬等），尽量不囤积易腐烂的食材（如绿叶蔬菜等）。避免接触活畜禽，远离野味。生食水果和蔬菜，要清洗干净后食用。不吃超过保质期的食品。

二要生熟食物分开。处理生食和熟食的用具（如砧板、刀，非一次性碗、盘、筷子等）一定要分开。

三要烹调过程清洁卫生。在家做饭之前、期间和之后，都要用流动的水洗净双手。厨房用具用后要及时清洗或消毒。

四要食物烧熟煮透。加工禽、肉、蛋、奶等食物时，要充分烧熟煮透。尽量少制作凉拌菜。

五要高危人群多注意。老、弱、病、孕产妇和免疫力低下者，都属于高危人群，更要注意饮食安全和膳食营养。

蔬菜有不同“储存法”

存放蔬菜时，除了考虑霉变腐坏的微生物风险，还要考虑存放过程中的营养流失。不同蔬菜适宜的储存温度和湿度都是不同的，不是所有蔬菜都适合放冰箱。蔬菜被采摘下来后仍然会进行呼吸作用，维生素C等营养素会不断氧化流失。低温、避光储存可以延缓维生素C氧化的速度。

低温储存——绝大部分叶菜为喜凉蔬菜，其适宜温度为0℃~4℃，最好不要低于0℃。放入冰箱前不要用水清洗，直接将其装入留孔的保鲜袋中放入冰箱保存。就算在冰箱里保存，绿叶菜最好3天之内吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类可以在低温下储存四五天，土豆、胡萝卜、洋葱、白萝卜、大白菜之类存放时间更长一些。

室温储存——土豆、红薯、胡萝卜、白萝卜等可在常温下保存较长时间，放在家里通风阴凉处即可。在南方，这些蔬菜可以直接室温保存。如果北方室内暖气温度过高，可以放在冰箱里面靠外侧的区域，或阳台靠室内的区域。

干燥储存——南瓜、红辣椒需要在阴凉干燥的环境下储存，还需警惕腐烂或发霉。葱姜蒜中的水分含量会影响品质，放在阳台会变干，放在冰箱又会发芽、长毛。可以用锡纸将葱姜蒜分别包装，然后放在室内阴凉通风的地方，这样即使放两三周也不会变质。

均衡营养三牢记

一要保证营养合理搭配。合理膳食可以改善人体免疫状况，增强对疾病的抵抗能力。日常饮食应食物多样、荤素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼顾，果蔬充足，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养的供给。

二要保证每天喝足量的水，以促进身体的新陈代谢。

三要保证吃动平衡。一日三餐，要有规律进食，切忌暴饮暴食。保持适量运动。

存放蔬菜注意4个细节

除了注意储存蔬菜的位置，存放蔬菜时还需要注意4个细节：

●外表有磕碰损伤的蔬菜更容易腐坏，需要及时吃掉。一旦蔬菜出现霉变，要毫不犹豫地扔掉，并检查一同存放的其他蔬菜是否受影响。

●除非是未成熟的蔬菜，尽量避免将蔬菜和苹果、香蕉、柿子、梨放在一起。这些水果会释放大量乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟，不利于长期储存。

●用保鲜袋将不同的食物分装保存，在节省空间的同时还能避免交叉污染。

●绿叶蔬菜本身水分挥发较快，可以用厨房纸巾包裹之后再放入保鲜袋。如果室内空气湿度大，葱姜蒜也可以用厨房纸巾包裹之后存放。

据新华网

编辑： 田戈   责任编辑：李瑾瑜