拥有美丽的臀形，能使身材比例更加完美。有“性感美女”之称的钟丽缇就拥有人人艳羡的翘臀，她认为自己的美臀和后天的塑形分不开，通过锻炼，你也可以成为翘臀美女。 

    理想臀形匀称为美

    很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否匀称、够翘。由于每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。

    理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。

    想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的翘臀。减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动吧。

    推荐1：瑜珈塑臀

    柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，古老神秘的瑜珈，也能让你有意外的收获。

    第一式：收紧肌肉

    功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

    动作：(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

    (2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

    (3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

    (4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

    （注意：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。）    

    第二式：美化线条

    功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

    动作：(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

    (2) 呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

    (3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

    (4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

    (5) 左右腿做3次，然后放松还原。 　

    第三式：减少赘肉

    功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

    动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

    (2) 吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。

    (3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

    (4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。     

    第四式：提高臀线

    功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

    动作：(1) 俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

    (2) 将掌心朝上，放于大腿根处。

    (3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

    (4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。     

    第五式：强化力量

    功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

    动作：(1) 站正，调整呼吸。

    (2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

    (3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

    (4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

    推荐2：深蹲塑臀法

    塑造迷人臀部，除了定期针对性地锻炼以外，在家中也可以做一些具有辅助效果的健身操。以下这些看似简单的健身小动作，无需花费你很多时间，即可帮你练就性感翘臀。    　

    第一式：深蹲

    功效：消除臀部赘肉

    动作：双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖)，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

    第二式：后举

    功效：提高臀线、紧实肌肉

    动作：单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制5秒。

    第三式：臀部伸拉

    功效：臀部塑形、美化线条

    动作：放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持5秒。

    健身课堂

    节食不能替代锻炼

    Lucy：如果在某一天没有时间锻炼，少吃一点食物作为补偿可以吗？

    答：减肥的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量，所以答复是肯定的。根据热量消耗原理来说，少吃一些食物可以作为不能锻炼的补偿。

    但是千万不要因此而放松警惕，尽管少吃食物同样有利于减肥，但还应该尽量挤出时间锻炼。毕竟节食并不能替代锻炼，锻炼不但有益于健美形体，而且有利于身体健康。

    经常参加锻炼能够提高身体的新陈代谢水平，刺激肌肉生长，从而消耗更多的热量，无论是在休息状态下还是在锻炼过程中都是如此。也就是说，即使多吃一点食物，照样能够瘦身减肥，这就是健身带来的好处。 （咨询教练：专业有氧运动教练健松，擅长器械训练、肌肉训练）